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睡眠的自我調(diào)節(jié)

　 人對(duì)睡眠的喜好（味道）很像人對(duì)食物的胃口，正如我們并不知道該吃多少一樣，人們也不知道自己該睡多少。行為學(xué)理論認(rèn)為睡眠是一種習(xí)得性行為，睡多久，如何睡是從小被父母、環(huán)境、睡眠觀念培養(yǎng)出來的。那么我們可以通過對(duì)睡眠管理來重塑自己的睡眠模型，找到自己對(duì)睡眠的真實(shí)需要。

      1，睡眠管理

     方法：

     睡眠記錄：每天上床時(shí)間、睡著時(shí)間、醒來時(shí)間、起床時(shí)間。

      組織環(huán)境：為改善睡眠做環(huán)境的調(diào)整，比如聲、光、設(shè)置鬧鐘、早起的運(yùn)動(dòng)等。

      實(shí)施：
      減掉入睡時(shí)間，比如昨天入睡用了一小時(shí)，就推遲一小時(shí)上床。但起床時(shí)間不能改變，客觀上就是縮短了人在床上的時(shí)間。每天重復(fù)相同的減法，直到倒頭在十五分鐘內(nèi)就能入睡。

      保持一周，由于早起時(shí)間也隨著提前上床而前提，你的睡眠相對(duì)減少，第二天的睡意到來會(huì)越來越早，只到把入睡調(diào)節(jié)到你希望的時(shí)間段。

      這時(shí)停止你晨起的鬧鐘，看自己在什么時(shí)候自然醒，這時(shí)的睡眠是代表你身體的真實(shí)需要，也找到最適合你的睡眠節(jié)律。

 

      2，自我催眠

      自我催眠是一種方法簡單，便利的自我導(dǎo)眠方法，它的目的是幫助人放松，入靜，使大腦進(jìn)入自然的睡眠狀態(tài)。另一方面，由于集中了心智，對(duì)睡眠的焦慮自然減輕，轉(zhuǎn)移了人對(duì)失眠的關(guān)注。自我催眠可以重復(fù)做，直到睡意來臨。

       方法：

       音樂治療常常用來作為放松治療的媒介，抒緩的音樂讓人放松，心情平緩，有助入睡。也可以想象面前有一束玫瑰，深深的聞它的香味，慢慢的呼吸，也能起到催眠暗示作用。

       方法一，自由瞑想十分鐘（如海洋，沙灘，天空，草原）做全身肌肉放松訓(xùn)練，然后用一根繩吊一個(gè)圓型飾品，讓它像鐘擺一樣搖晃。眼睛跟隨它的搖晃，慢慢的感覺眼睛很累，直到眼皮下垂，入靜入睡。

       方法二，自由瞑想十分鐘，做全身肌肉放松訓(xùn)練，用一個(gè)圖釘釘在墻上，與平躺時(shí)眼睛的水平夾角為45度。用眼睛看那顆圖釘，想象它是一個(gè)很深的洞，努力看進(jìn)去它，慢慢的感覺眼睛很累，直到眼皮下垂，入靜入睡。兩者可以交替進(jìn)行。

 

      3，模擬自然

      在睡房你模擬大自然，讓身心回到遠(yuǎn)古時(shí)代，也抵抗城市的喧囂和文化的侵?jǐn)_。房間里絕對(duì)不能有電視，電話，音樂器材，也沒有書籍和雜志。讓燈光在一種暮鼓晨鐘似的環(huán)境中悄悄變暗（晚上）或悄悄變強(qiáng)（早晨），輕和的風(fēng)慢慢流動(dòng)，帶著幾絲清涼和潮濕，微曦的星光慢慢顯現(xiàn)，寂靜，幽暗，床頭放一些茅草，為著干草的氣息，冥想自己完全、舒適的置身在原野，讓睡眠像詩一樣充滿魅力和享受。醒來的時(shí)候，光亮從地平線下慢慢流淌出來，黎明的朝露和隱隱的雞鳴，讓意識(shí)慢慢的隨著時(shí)鐘展開，身體會(huì)很好的適應(yīng)醒來。其實(shí)，很多時(shí)候，并不是我們睡得怎樣讓我們不舒服，而是我們起的方式讓我們的睡眠前功盡棄。慢慢的醒來比讓鬧鐘吵醒，或陡然的起身睡眠的效果會(huì)好上一百倍，問題是你有沒有這樣的意識(shí)、權(quán)利、物質(zhì)條件讓自己在模擬自然的環(huán)境中，像原始人那樣從容的睡去和慵懶的醒來呢？！